别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松，记住这5个关键数字

2024年01月05日 生活百科 148次阅读　


很多人对骨质疏松有很大的误区，认为骨质疏松老年人才会得、骨质疏松不是什么大病。


而事实上，骨质疏松正在逐渐年轻化，且非常容易导致跌倒、骨折、甚至死亡。今天带您一起了解关于骨质疏松的那些事儿。

01

骨质在无声无息中流失


30岁-35岁：骨量开始流失
36岁-49岁：缓慢减少
50岁-69岁：迅速减少
70岁以上：持续减少

很多人会认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。而骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年朋友致死、致残最常见的主要原因。


特别是中老年人，尤其是绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。

02

1个公式，测一测骨质疏松风险


计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数

● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低
● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗
● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防
注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。

举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

03

2个动作，测一测

老年人跌倒风险


骨质疏松的患者，尤其是老年人，容易发生跌倒、骨折。

以下两个动作是测试老年人的平衡力的，平衡力不好的老人更容易发生跌倒，也能侧面间接反映骨质疏松的风险。

温馨提示：做如下动作时，注意做好安全措施，防止摔倒。

动作1：静态平衡力测试 



动作要领：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。

动作2：姿势控制力测试 



动作要领：选一把带扶手，不带轮子的椅子，站在椅子前，在尽量不扶扶手的情况下，坐下后起立。

结果分析：

如果动作1不能坚持超过10秒，或不能独立完成动作2，需尝试数次或扶扶手才能完成，则说明平衡力可能不够好，更易发生跌倒，并有一定的骨质疏松风险。


04

3大症状，警惕骨质疏松


● 腰背痛
● 驼背
● 身材变矮

以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，这可能就预示着脊柱骨质疏松的存在。

05

4个阶段，警惕骨质疏松


● 绝经史：绝经特别早，要小心。
● 家族史：如果家里有别的人是骨质疏松的话，要小心。
● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松。
● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史：如果有，要小心。

06

5个关键，预防骨质疏松


1. 合理饮食、正确补钙：
晒太阳、喝牛奶，按照中国居民膳食指南推荐，每人每天需要摄入300克的液态奶，建议咱们每天可以选择一杯牛奶（220 毫升）加一杯酸奶（100 克），一天液态奶的摄入量就可以轻松达到 300 克以上了。

2. 适量运动：
运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的，这里所说的真正有效的运动是负重运动，它主要分为负重有氧训练和抗阻训练。

首先要在站立的体位下进行，只有这样才能让整个下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到应力，而这个应力会对骨骼产生一定的刺激作用，促进成骨细胞向骨细胞的转换，骨细胞增加就会导致骨质增加。

抗阻训练也是通过提供的阻力来增加骨骼上的负荷，刺激骨细胞。

针对不同人群的运动建议：

● 40岁以上且未出现骨质疏松：预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动，比如慢跑、跳舞。

● 60岁以上且已出现骨质疏松：选择相对安全的低强度有氧训练，比如快走。建议每天中午在阳光下步行20分钟～30分钟，一周进行5次到7次，同时还要兼顾抗阻训练。

● 70岁以上且已出现骨质疏松：运动要适量，最好让患者到医院来进行评估，选择最适合的运动方式以及最安全的运动量。

3. 戒掉烟酒

4. 防止摔倒：家里的重灾区是楼梯和厕所，这2个地方一定要注意。送大家一份清单，以防摔倒→厕所、浴室成“老人杀手”？收好这份“适老化改造”清单！

5. 老年人不要登高：如果登高，一定要有年轻人帮助。

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来源：科普中国

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