别让你的骨头比你先老!预防骨质疏松,记住这5个关键数字

2024年01月05日 生活百科 46次阅读 


很多人对骨质疏松有很大的误区,认为骨质疏松老年人才会得、骨质疏松不是什么大病。


而事实上,骨质疏松正在逐渐年轻化,且非常容易导致跌倒、骨折、甚至死亡。今天带您一起了解关于骨质疏松的那些事儿。

01

骨质在无声无息中流失


30岁-35岁:骨量开始流失
36岁-49岁:缓慢减少
50岁-69岁:迅速减少
70岁以上:持续减少

很多人会认为,得了骨质疏松并不是立即要人命的大病,其实它的后果非常严重。而骨质疏松最严重的后果是发生骨折,这也是导致老年朋友致死、致残最常见的主要原因。


特别是中老年人,尤其是绝经后妇女,更需要关注骨质疏松这一问题。

02

1个公式,测一测骨质疏松风险


计算方法:(体重kg—年龄)×0.2=风险指数

● 指数大于-1,说明发生骨质疏松的风险较低
● 指数小于-4,说明是高风险,要赶紧去医院进行治疗
● 指数在-1和-4之间,是中风险,建议到医院咨询并预防
注意:具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。

举例说明:体重50公斤,年龄85岁的人,风险程度为(50-85)×0.2=-7,结果小于-4,说明患骨质疏松症风险高。

03

2个动作,测一测

老年人跌倒风险


骨质疏松的患者,尤其是老年人,容易发生跌倒、骨折。

以下两个动作是测试老年人的平衡力的,平衡力不好的老人更容易发生跌倒,也能侧面间接反映骨质疏松的风险。

温馨提示:做如下动作时,注意做好安全措施,防止摔倒。

动作1:静态平衡力测试 



动作要领:双成直线,一前一后站立,前脚后跟紧贴后脚脚尖,双手自然下垂,坚持一段时间。

动作2:姿势控制力测试 



动作要领:选一把带扶手,不带轮子的椅子,站在椅子前,在尽量不扶扶手的情况下,坐下后起立。

结果分析:

如果动作1不能坚持超过10秒,或不能独立完成动作2,需尝试数次或扶扶手才能完成,则说明平衡力可能不够好,更易发生跌倒,并有一定的骨质疏松风险。


04

3大症状,警惕骨质疏松


● 腰背痛
● 驼背
● 身材变矮

以上三种情况,都是脊柱压缩的表现,这可能就预示着脊柱骨质疏松的存在。

05

4个阶段,警惕骨质疏松


● 绝经史:绝经特别早,要小心。
● 家族史:如果家里有别的人是骨质疏松的话,要小心。
● 骨折史:如果已经发生骨折,再发生骨质疏松,就叫做重度骨质疏松。
● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史:如果有,要小心。

06

5个关键,预防骨质疏松


1. 合理饮食、正确补钙
晒太阳、喝牛奶,按照中国居民膳食指南推荐,每人每天需要摄入300克的液态奶,建议咱们每天可以选择一杯牛奶(220 毫升)加一杯酸奶(100 克),一天液态奶的摄入量就可以轻松达到 300 克以上了。

2. 适量运动:
运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的,这里所说的真正有效的运动是负重运动,它主要分为负重有氧训练和抗阻训练。

首先要在站立的体位下进行,只有这样才能让整个下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到应力,而这个应力会对骨骼产生一定的刺激作用,促进成骨细胞向骨细胞的转换,骨细胞增加就会导致骨质增加。

抗阻训练也是通过提供的阻力来增加骨骼上的负荷,刺激骨细胞。

针对不同人群的运动建议:

● 40岁以上且未出现骨质疏松:预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动,比如慢跑、跳舞。

● 60岁以上且已出现骨质疏松:选择相对安全的低强度有氧训练,比如快走。建议每天中午在阳光下步行20分钟~30分钟,一周进行5次到7次,同时还要兼顾抗阻训练。

● 70岁以上且已出现骨质疏松:运动要适量,最好让患者到医院来进行评估,选择最适合的运动方式以及最安全的运动量。

3. 戒掉烟酒

4. 防止摔倒:家里的重灾区是楼梯和厕所,这2个地方一定要注意。送大家一份清单,以防摔倒→厕所、浴室成“老人杀手”?收好这份“适老化改造”清单!

5. 老年人不要登高:如果登高,一定要有年轻人帮助。

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来源:科普中国

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