牛奶补钙是众所周知的事情，但我们国家，有很多人乳糖不耐受，喝了牛奶后容易出现腹泻和腹胀。还有许多中老年朋友对牛奶的气味无法接受……

今天跟大家分享，除了牛奶以外的补钙食物，每一种都是补钙的好选择，能够帮助大家充分满足钙质需求！

生活中常见的

“补钙高手”

荠菜在古代被称为“护生草”，是常见的野菜之一，也是现在非常常见的蔬菜之一。

荠菜在绿叶菜中以其丰富的含钙量而闻名，每100克可达到294毫克，相当于牛奶的2.8倍。从数量上来说，100克荠菜就可以满足36.7%一天所需的钙摄入量。荠菜还富含钾元素，特别适合高血压患者食用。

黄豆本身就含有191毫克/100克的钙量，在制作成豆腐时加入卤水或石膏会增加其钙含量。

在众多豆制品中，豆腐干是补钙效果最好的：分别是豆腐和豆腐皮的2.54倍和6.5倍。从数量上来说，在平时炒菜时加入50克豆腐干就可以满足33%的钙摄入量。

每100克毛豆含有135毫克的钙量，完全不输给牛奶！

经常食用毛豆可以强壮骨骼，并且它被誉为“地里长出来的肉”，其蛋白质含量与鸡蛋相当。

除此之外，毛豆中的维C含量也在鲜豆中名列前茅。每百克可达27mg。还富含相当多的膳食纤维，可促进肠胃蠕动，帮助改善便秘，控制血糖等。

香菇被誉为“百菇之王”。其中含有大量的麦角固醇，这种物质在晒干后能转化为维生素D2，有助于促进钙的吸收。据数据统计，香菇中的维生素D含量是大豆的20倍，是海带的8倍。

维生素D能调节钙和磷的代谢，是骨骼健康的基础。香菇富含真菌多糖、钾、膳食纤维等。分别可起到增强免疫力、调节血压、预防便秘等好处。

“补钙黄金法则”

①肉类

研究发现，适量摄入蛋白质有助于钙的吸收，而过多的蛋白质会增加尿钙排泄。对于摄入过多蛋白质的人来说，每增加1克蛋白质就会导致1.75克钙流失。因此，在享受肉类美食时也要控制摄入量。

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，应适量摄入鱼类、禽类、蛋类和瘦肉。每周鱼类摄入量为280-525克，畜禽肉摄入量为280-525克，蛋类摄入量为280-350克，并平均每天总计120-200克。

②咖啡

咖啡通常每杯含有150毫克钙，相当于每天钙的15%摄取量。因此适度饮用咖啡有助于补充钙质。

但凡事过犹不及，因为咖啡中也含有草酸，草酸与钙结合会形成草酸钙，从而减少钙的吸收，而咖啡因则会增加尿中钙质的排泄。

咖啡过量势必会导致一定量的钙流失。所以国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会建议每日的咖啡摄入量应在三杯以内。

③酒

酒精一旦过量就会抑制骨细胞，破坏的骨质大于形成的骨质，导致骨质开始流失，出现“入不敷出”的情况。

根据《中国居民膳食指南（2016）》指出，男性每天摄入的酒精量不超过25克。女性每天摄入的酒精量不超过15克。

众人皆知盐吃多会增加高血压的风险，却殊不知盐对钙质也有很大影响。长期高盐饮食会影响肠道对钙质的吸收，甚至在排泄中也会引起钙丢失。

数据表明，通常肾脏排出100毫克的盐时，同时会伴随约28毫克的钙流失。摄入钠越多，流失的钙也越多。

与其烧菜时多放盐，不如改成多放些食醋，反而更有利于钙质的吸收。很多人觉得醋中的醋酸会溶解碳酸钙，从而导致钙流失。其实这也是非常大的一个误区。

因为我们摄入的醋首先在胃中消化，然后进入肠道。它并不直接影响骨骼，所以不会导致机体本身的钙流失。

相反，醋可以帮助胃酸不足的人将食物中的不溶性钙转化为可吸收的钙离子，并提高钙的吸收率。

食醋本身还含有丰富的钙元素和B族维生素，有助于补钙。

多晒太阳和进行运动可以促进身体合成维生素D，增加钙的吸收。

记住不要透过玻璃晒太阳，因为紫外线短波部分能使固醇类物质合成维生素D3前体，在经过肝脏和肾脏代谢后转化为活性维生素D3，进一步促进钙吸收和骨钙沉积，从而辅助治疗骨质疏松。

玻璃含有三氧化二铁等重金属，会阻隔短波紫外线。建议在户外同时晒太阳和做运动。

因为只有在运动的刺激下才能更好地补充钙。

也就是说，在机体摄取到钙后，需要通过肌肉运动持续牵拉和挤压才能使钙沉积在骨骼中。

运动还会增加食欲、促进肠胃蠕动、提高对钙质的吸收率，并促进骨骼的钙化过程。

建议：选择避开正午，在早上10点之前或下午4点之后进行最佳时间选择（春秋季每天20-30分钟；夏季每天5-10分钟；冬季每天30-60分钟）。

来源：健康谈

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