不啰嗦!补钙就是这3点注意+3大原则

2024年02月23日 养生之道 69次阅读 


人体内必不可少的矿物元素,在机体内发挥广泛的生理作用,是维持人体正常活动的重要元素之一。

不啰嗦!补钙就是这3点注意+3大原则


机体缺钙时,人体可能会出现凝血异常、骨质疏松免疫力下降、腰酸背痛、高血压失眠、抽搐等一系列疾病或不适症状,影响着人们的日常生活,因此补钙受到了越来越多人的关注。


补钙确实有益于人体健康,但补钙中的一些小常识更需要我们的注意。




补钙3点注意


钙制剂应避免与植物性的食物同吃:植物性的食物大都含有植酸、草酸,它们会和钙相结合生成多聚体,从而妨碍钙制剂的吸收,果汁等也是如此。


对菠菜等草酸含量高的蔬菜,宜先焯水(使草酸溶于水)再炒。大米宜浸泡,面粉宜发酵,以降低其中的植物酸。


补钙时间需注意:许多人习惯白天补钙,但钙的吸收在夜间处于峰值,因此睡前补钙效果更好


钙需要持续补充:钙在维持骨骼健康中的作用是一个长期的过程,因此补钙需要长久、持续地服用钙制剂。



选钙3大原则


钙制剂的安全性:不选择动物骨粉,动物骨粉为原料制作补钙品已不被提倡,因为重金属等有毒物质易沉积于动物骨骼中,人若长期服用,易造成二次中毒。


钙元素的含量:额外单独补充的钙元素的总量要适宜,不及则缺乏,过量则增加肾结石的危险性,产生便秘、恶心、乏力等症状,并干扰其他元素的吸收利用等。


钙的吸收率:吸收率取决于以上两个要素,所以需要摄入优质的食物钙源,并补充促进钙吸收的低聚果糖等。



哪些原因会导致钙丢失


吸烟、喝酒、常喝碳酸饮料:这些都能造成人体酸性化,使人体中的钙流失;而碳酸饮料中还含有磷酸,能造成体内钙磷比例失调,影响钙的吸收。


常喝浓茶:茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收。


常喝咖啡:咖啡因能加速体内钙的流失。高盐饮食:使尿钙排出增多而大量流失。


饮食搭配不良:大量草酸、植酸食物与含钙丰富食物混食,导致钙无法被吸收。


更年期:激素水平突然下降,骨钙被溶解,脱离骨骼的速度加快。


糖尿病糖尿病患者血液中的胰岛素水平很低,而胰岛素可刺激骨胶原蛋白的形成,帮助骨骼留住钙质和重建。



人体每天需要多少钙


每天钙的摄入量因人群而异,钙的生理需要量主要受骨骼生长速度和妊娠及哺乳期钙的额外支出影响,而且骨骼生长越快,钙的吸收率就越高。


从整个生命周期来看,为满足胎儿和孕妇自身对钙的需求,孕中期、孕晚期女性每天应保证1000毫克的钙摄入量;普通人群每天的钙摄入量为800毫克;儿童、青少年和50岁以上人群是钙高需求人群,应保障每天1000~1200毫克的钙摄入量;哺乳期女性每天的钙摄入量也为1000~1200毫克;骨质疏松或有骨折病史的人群可提高到1200~1500毫克,最高不应超过2000毫克。



如何促进钙吸收


多食用钙含量高的食物:牛奶酸奶、奶酪、螺、虾皮、海带、花生、芝麻酱、豆腐松子、甘蓝、花椰菜、白菜、油菜、紫菜、木耳、豆腐、蛋黄、鱼贝、猪肝、牛肝、羊肝等。


多做体育运动:运动可使肌肉互相牵拉,强烈地刺激骨骼,加强血液循环新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收。


多晒太阳:紫外线能够促进人体内维生素D的合成,利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃,所以不能隔着玻璃晒太阳。也可使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。


吃好早餐早餐对于一个人是非常重要的,营养丰富的早餐可以有效地提供一上午的能量,补钙效果也非常好。







来源:人民网科普

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