“多吃粗粮”这句话没少听吧，可是大部分的粗粮都质地偏硬，对于牙口不好或者身体虚弱的人来说不是很友好。但小米可就不一样了，它属于粗粮中的“细粮”，特别好煮，又好咀嚼。

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一碗热腾腾的小米粥，是很多人的最爱。小米粥熬出的米油滋补能力很强，营养堪比“参汤”，真的有此功效吗？如果每天都喝 1 碗小米粥，身体会有什么变化呢？今天我们就来一起聊一聊~

小米粥油堪比参汤是真的吗？

米油一般是指米粥熬好后，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，大米粥会有大米粥油，小米粥有小米粥油。由于小米脂肪含量高，所以小米粥油味道更香浓。

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从营养学上来说，米油中会含有一些淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养，这些是小米本身就有的，没啥特别的，也没有产生什么新的特殊保健成分。说它堪比“参汤”属实有些夸张了，别指望靠喝小米粥油来补多少营养哦。

小米的营养怎么样？

小米是中国北方居民常用的主要食用杂粮之一，它属于耐寒耐旱的作物，品种非常多，而且也比其他的农作物易于种植，不仅营养非常丰富，而且食用的口感也很好。

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1.脂肪

小米和大米都是我们日常吃的主食，它们的碳水化合物含量几乎是不相上下，但脂肪含量差异却很大。和我们日常吃的大米相比，小米的脂肪含量高达 3.1g/100g，是大米的 5.2 倍，也比其他粗粮高，比如燕麦米、荞麦米、玉米等。可见小米在主食里是真的“挺油的”。

2.蛋白质

相比于大米，小米能让我们多摄入一点蛋白质，小米的蛋白质含量是大米的近 1.2 倍。小米中必需氨基酸比例较为均衡，但赖氨酸和蛋氨酸含量相对较低，属于限制氨基酸，特别是赖氨酸为小米的第一限制氨基酸。因此，吃小米的同时要注意食物多样化，搭配豆类、蛋类、鱼类等一起食用，可提高膳食营养价值。

3.膳食纤维

小米膳食纤维含量比较高，有助于促进胃肠蠕动、预防便秘。

4.维生素 E

维生素 E 具有较强的抗氧化性，小米中维生素 E 的含量很丰富，是大米的 3.6 倍。

5.类胡萝卜素

类胡萝卜素有两方面作用，一方面是与维生素 A 有关，有益视力和皮肤健康的作用；另一方面是抗氧化的作用，有助于清除自由基，延缓皮肤衰老等。

6.钾和镁

小米的矿物质钾和镁含量都比大米高，均为大米的近 3 倍。

7.铁

相比于大米，小米的铁含量很突出，为 5.1mg/100g，这含量可比猪瘦肉的还高呢，是猪瘦肉的 1.7 倍。不过，小米中的铁为非血红素铁，吸收利用率较差，不能达到理想的补铁效果。要想提高它的吸收利用率，可同时摄入富含维生素 C 的蔬果，比如甜椒、猕猴桃、鲜枣、橙子等。

8.硒

小米的硒含量很优秀，为 4.74μg/100g，是大米的近 2 倍，也比绝大多数的主食高。

每天都喝小米粥，身体会有什么变化？

小米粥是很多人的早餐标配，做一碗小米粥一般用 20~30 克小米即可，即便是饭量大的人用 50 克小米也足够了。如果每天都喝 1 碗小米粥，除了能饱腹之外，对身体的其他好处也不少。

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1. 有助于控血压

小米中的钾和镁含量在主食中很突出，它们都对控血压有帮助。特别是镁含量，吃 50g 小米就能补充 53.5mg 的镁，可满足一般人群每天镁需求量的 16%。

流行病学调查表明，镁的摄入量和高血压呈明显负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。并且，镁还有助于降低血清胆固醇浓度、降低血液中甘油三酯浓度、降低坏胆固醇以及升高好胆固醇的作用，可预防动脉粥样硬化的发生。

2. 增强抵抗力

在主食中小米的硒含量还不错。硒具有抗氧化性，对于保持细胞免疫和体液免疫很重要，可通过上调白细胞介素-2 受体的表达，使淋巴细胞、NK 细胞、淋巴因子激活杀伤细胞的活性增加，从而提高免疫功能。

3. 保护眼睛

小米颜色偏黄，含有丰富的类胡萝卜素，这种成分对我们的眼睛和皮肤健康有益。不同品质的小米颜色会有差异，总体来说小米的颜色越黄、类胡萝卜素含量越丰富、风味越好。

另外，水分含量高的小米粥，也能帮我们补充水分，很适合平时不爱喝水的人群。

如何熬出浓浓的米油？

1，小米淘一遍就可以了，容器最好是砂锅，不要再多淘，米要多放煮的时候一定要急火、猛火煮，而且有一定的时间，注意多加水。

2、水烧开后再倒入免洗小米，大火烧开后，撇净表面的浮沫，开水下米，这样米不粘锅，而且小米容易开花容易熟，并且有助于增加粥的粘稠度。

3、大火烧开后转小火慢熬，整个过程最好不少于30分钟，小火保持水沸而不滚，稍微冒气泡的状态，这样可以让粥很快粘稠。

4、点几滴食用油，然后转小火，盖锅盖留缝隙煮25分钟，滴油的原因第一是为了防溢，第二是为了增香增稠。

5、敞锅不停搅动锅内的粥，小火继续煮10分钟关火，你会发现锅里的粥是越搅越稠。

其实，可以熬出米油并不需要很复杂的烹饪技巧，米油的多少和煮的时间，以及煮的米的多少成正比，单纯的米油味道很淡，米油最适合，没有粗纤维刺激肠胃，而且是滋养身体的美食。

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